Ove preporuke omogućit će vam i da ne dobijete višak kilograma.
Višak kilograma ne samo utječe na izgled, već i život - imir. Višak tjelesne težine uzrokuje kardiovaskularne komplikacije, dijabetes tipa 2, probleme mišićno-koštanog sistema i mentalnih poremećaja.
- Gojaznost je jedan od osnovnih kriterija rizika za razvoj raka endometrija (unutarnja sluznica tijela maternice).
- U ženama koje su preživele menopauzu, dodatni kilogram su povezani s velikom vjerovatnom rakom dojke, kao i kolorektalni rak.
- Višak kilograma jedan je od razloga razvoja adenokarcinoma esofagusa i raka bubrega ili gušterače, posebno kod muškaraca.
- Na pozadini nealkoholnih masnih bolesti, gojaznost može prouzrokovati rak ovog organa, kao i neoplazme na žučnom mjehuru.
- Iste studije pridružuje se pretilost s mogućnošću razvoja više mileeloma (prekomjerna širenje plazmatskih ćelija).
Važno je napomenuti da je veza između prekomjerne težine i raka složena i multifaktorijalna. Mehanizmi kroz koji pretilost doprinosi pojavi onkologije uključuju fluktuacije u hormonskoj pozadini, hronično upala, otpornost na inzulin i druge faktore. S obzirom na sve navedene rizike, morate se riješiti suvišne težine ne samo trend modne, već kako biste produžili svoj život.
"Gubitak kilograma je složen i dugotrajan proces koji je ne samo da se mijenja u navikama hrane i načina života, već i za neke ljude da se poboljšaju njihovo zdravlje, za druge, potrebe za poštivanjem određenih društvenih standarda ili zahtjeva profesije. Razmotrite različite aspekte poticaja za gubitak kilograma. "
Šta ćemo razgovarati o:
Čimbenici koji utječu na motivaciju gubitka kilograma
I muškarci i žene su zainteresirani za gubitak kilograma. Razlika je u tome što je u djevojčicama ta želja često zbog potrebe da se pridržavaju općenito prihvaćenih ljepote, te kod muškaraca - zdravstveno stanje.
- Prema Tko, oko 2 milijarde odraslih starijih od 18 godina ima višak kilograma, od čega više od 650 miliona pate od pretilosti.
- Zadržavanje motivacije u cijelom putu do gubitka kilograma ključni je faktor uspjeha.
- Prema različitim procjenama, od 80% do 95% ljudi koji pokušavaju izgubiti kilograme na kraju se vraćaju u svoju prethodnu težinu tokom godine.
Tako smo se približavali temi faktora. Podijeljeni su u vanjske i unutrašnje motivatore.
Vanjski poticaji
Oni nastaju izvana i mogu biti povezani sa našim izgledom, društvenim okruženjem, priznanjem i drugim aspektima života.
- Poboljšanje izgleda. To je jedan od najčešćih vanjskih poticaja za gubitak kilograma. Ljudi često žele da izgledaju privlačnije, skladnije i odgovarajuće. To može biti zbog želje da se svide u ogledalu, nosite svoju omiljenu odjeću, osjećate se samopouzdanije i privlačnijim u očima drugih.
- Društveno priznanje. Takođe igra značajnu ulogu u motivaciji za gubitak kilograma. Ljudi često žele dobiti odobrenje i podršku svog društvenog okruženja - porodice, prijatelji, kolege.
- Usklađenost sa socijalnim standardima. Često ljudi osjećaju pritisak iz društva, medijskih i društvenih mreža koje promoviraju idealizirane slike tanka ljudi. Ovo je poticaj za početnu prehranu i časove u hodniku.
- Profesionalni zahtevi. Modeli, glumci, sportaši i drugi javni pojedinci moraju biti u skladu sa određenim ciframa. U takvim se slučajevima profesionalni zahtjevi mogu postati jak vanjski poticaj za gubitak kilograma.
Uprkos činjenici da vanjski poticaji igraju važnu ulogu u motivaciji za gubitak kilograma, interna motivacija je efikasnija i stabilnija, jer se zasniva na ličnim vrijednostima i vjerovanju.
Interni motivi za mršavljenje
Ova raznolikost pruža osobi sa potrebnom voljom i upornošću da prevlada poteškoće i ostvare svoje ciljeve. Šta može potaknuti osobu da smrša?
- Poboljšanje zdravstvenog stanja. Višak kilograma i pretilosti su faktori rizika za razvoj mnogih ozbiljnih bolesti. Gubitak težine čak i nekoliko kilograma može značajno poboljšati zdravstveno stanje, smanjiti rizik od razvoja ovih tegoba i produžavanja života.
- Poboljšanje kvalitete života. Prekomjerna težina ograničava fizičku aktivnost, uzrokujući osjećaj umora i nelagode, kao i dovodeći do izrade psiholoških problema, poput depresije i anksioznosti. Gubitak kilograma može poboljšati kvalitetu života, povećati energiju, poboljšati san, povećanje samopoštovanja.
- Poboljšanje dobrobiti. Ispalivši se iz dodatnih kilograma, osoba se riješi raznih neugodnih simptoma, poput kratkoće daha, znojenja, bolova u zglobovima i leđa.
- Poboljšanje samoinstehnosti. Puna osoba koja se obično osjeća neprivlačna, neugodno je njegovo tijelo i može izbjeći komunikaciju s drugim ljudima. Smanjenje težine pomaže u povećanju samoupotrebe, steći samopouzdanje i počnite liječiti svoje tijelo s ljubavlju i poštovanjem.
- Postizanje ličnih ciljeva. Za neke ljude je gubitak kilograma povezan sa postizanjem određenih ličnih ciljeva, poput prilike za nošenje omiljene odjeće, uključiti se u određeni sport ili se samo osjećati ugodnije u svom tijelu.
Važno je napomenuti da je unutrašnja motivacija pojedinačna i jedinstvena za svaku osobu. Prilikom postavljanja ciljeva za smanjenje kilograma potrebno je uzeti u obzir svoje lične vrijednosti, potrebe i težnje kako bi se odabrali motivi koji će biti najefikasniji i pomoći u postizanju željenog rezultata.
Psihološki aspekti motivacije
Motivacija, i unutarnji i vanjski, ključni je element koji određuje pridržavanje osobe do procesa mršavljenja i njegovu sposobnost da postignu svoje ciljeve. Ali težina je uvijek lakša za "jesti" nego raditi dugo i teško se riješiti mase. Stoga morate ispravno postaviti ciljeve i stvoriti sistem nagrade.
- Postavite ciljeve. Oni bi trebali biti nespretni, konkretni i ostvarivi (reći ću vam više detaljnije u članku). Na primjer, umjesto nejasnog cilja, bolje je postaviti cilj da "smanjite težinu za 5 kg u dva mjeseca".
- Postavite prioritete. Šta želite dobiti: par komada torte večeras ili -500 g na vagama sutra ujutro? Ciljevi i prioriteti mogu se vizualizirati. Mnoge koriste motivacijske kartice za ovo - obješe se na vidljivom mjestu Fotografiju prekrasne figure.
- Izgraditi akcioni plan. To bi trebalo uključivati određene korake koji se moraju poduzeti za postizanje ciljeva, poput promjene prehrane, povećati motoričke aktivnosti i prilagoditi način života općenito.
Važno je napomenuti da bi akcioni plan trebao biti realan i uzeti u obzir pojedinačne karakteristike osobe, njegov životni stil, navike i sklonosti.
Studija objavljena u časopisu pokazala je da su ljudi koji su u prosjeku postavili specifične ciljeve da smanjite utege, izgube 20% više težine od onih koji ne postavljaju ciljeve. I podrška voljenih osoba povećava šanse za uspješan gubitak kilograma za 30%.
Prevladavanje prepreka i podrške u procesu promjena
Prilikom kreiranja ciljeva i planova, sjetite se da ćete u procesu gubitka kilograma naići na razne prepreke, poput gladi, umor, stres, socijalni pritisak i drugi. Važno je biti spremno za te prepreke i imati strategije za prevazilaženje njih.
Glad
- Za održavanje stabilnog nivoa glukoze u krvi i sprečavajući osećaj gladi, preporučuje se jesti hranu u malim porcijama svaka tri do četiri sata.
- Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, preferencija treba dati onima koji su bogati u ugruhidratima proteina, vlakana i složena. Oni uključuju povrće, voće, proizvode za cijelu zrno, nisko-fant meso i ribu.
- Ponekad se osjećaj gladi može uzrokovati nedovoljnom količinom tekućine u tijelu. Da biste održali hidrataciju, morate popiti dovoljno vode tokom dana.
- Ne preskačite hranu za hranu, jer to može dovesti do snažnog smisla za glad i, kao rezultat, do prejedanja.
Umor
- Za potpunu obnovu tijela i dovoljne potrošnje energije potrebno je posvetiti najmanje sedam do osam sati dnevno.
- Redovna fizička aktivnost, čak i umjerena, pomaže u poboljšanju kvalitete sna i povećati nivo energije.
- Izbjegavajte stresne situacije jer dovode do umora i emocionalnog izgaranja. Odredite tehnike uklanjanja opuštanja i napona, kao što su joga, meditacija ili hodanje u svježem zraku.
- Omogućite svom tijelu potrebnim vitaminima i mineralima za održavanje energije.
Stres
- Odredite šta tačno uzrokuje stresu i pokušajte ili ukloniti ove faktore ili pronaći efikasne načine za rješavanje njih.
- Redovno vježbajte tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, meditacije ili joge.
- Ne zaboravite da izdvojite vrijeme za hobi koji vam donosi zadovoljstvo i pomaže vam da se odvrati iz problema.
- Ako se ne možete nositi sa stresom sami, preporučuje se potražiti pomoć kvalificiranog psihologa ili psihoterapeuta.
Socijalni pritisak
- Podijelite svoje planove za smanjenje kilograma sa prijateljima i porodicom kako bi vas mogli podržati.
- Slobodno odbijate poslastice koje ne odgovaraju vašem napajanju.
- Komunicirajte s ljudima koji također teže zdravim načinom života i gubitku kilograma.
- Naučite da kažete ne "ljudima koji pokušavaju da vas učine da jedete štetnu hranu.
Da ne biste se slomili, zapišite ono što jedete za kontrolu vaše prehrane i identificirali problematična pitanja. Takođe ne pokušavajte previše brzo smršaviti. Instalirajte dostižne ciljeve i postepeno krenite prema njima.
Vrste motivacije u procesu gubitka kilograma
Već smo napomenuli gore da postoji vanjska i unutrašnja motivacija. Sada ćemo analizirati koji su prednosti i nedostaci svake vrste.
Vanjska motivacija
Zasnovan je na želji da se odobriti drugi, ispunjavanje socijalnih standarda ili postizanje određenih vanjskih ciljeva, poput "ulazak u vašu omiljenu haljinu" ili "izgledaju privlačno na plaži".
Pros:
- Može biti dobar nagon za početak gubitka težine;
- Može održavati motivaciju u početnim fazama, kada rezultati još nisu vidljivi.
Protiv:
- nestabilno i brzo može nestati ako se vanjski tlak ne slabi ili postigne cilj;
- Može dovesti do razočaranja i kvarova ako proces gubitka kilograma polako ili ne odgovara očekivanjima;
- Može prouzrokovati ovisnost o mišljenjima drugih i dovesti do gubitka vlastite ličnosti.
Vanjska motivacija je učinkovita u početnim fazama, ali u pravilu nije dovoljna za postizanje dugoročnih rezultata. Stoga je najpogodnija onima koji žele spustiti nekoliko kilograma.
Interna motivacija
Zasnovan je na realizaciji potrebe za promjenom načina života radi poboljšanja zdravlja, dobrobiti i kvalitetu života uopšte.
Pros:
- stabilan i ustrajao u cijelom procesu gubitka kilograma;
- pomaže u prevladavanju poteškoća i ne odustati kada nastanu prepreke;
- Doprinosi formiranju zdravih navika i načina života, koji su sačuvani nakon postizanja cilja.
Protiv:
- zahtijeva vrijeme i svijest za formiranje;
- Može biti teže održavati u nedostatku vidljivih rezultata u početnim fazama.
Ova motivacija je snažniji faktor uspjeha u gubitku kilograma nego vanjski. Ljudi sa visokom unutrašnjom motivacijom gube veću težinu i zadržavaju rezultate postignute duže od ljudi s visokom vanjskom motivacijom. Pored toga, unutrašnja motivacija povezana je s višom razinom zadovoljstva životom i psihološkom dobrobit u ljudima koji žele smanjiti težinu.
Praktične metode za održavanje motivacije
Osnivanje pametnih vlakana
Smart-Ciljevi su efikasan alat koji pomaže u postizanju procesa gubitka težine strukturiranije i ostvarive. Skraćenica pametna dekodira na sljedeći način.
- Specifično (specifično) - Cilj treba biti jasno formulisan i ne sadrži nejasne formulacije. Primjer gore nije "gubitak kilograma", ali "smanjite težinu za 5 kg".
- Merljive (mjerljivo) - Cilj bi trebao imati posebne kriterije pomoću kojih će biti moguće procijeniti njeno postignuće (smanjiti težinu za 5 kg u dva mjeseca).
- Postići (ostvariv) - cilj bi trebao biti realan i odgovara vašim mogućnostima. Ne "mršavite težinu za 30 kg u jednom mesecu", ali "mršavite 2 kg mesečno i izgubite 24 kg godišnje". Važno je uzeti u obzir obilježja vašeg tijela ovdje. Postoje bolesti koje uzrokuju gojaznost. Za gubitak kilograma morate se podvrgnuti dijagnostici i riješiti se tegovanja, a tek tada - sjedite na dijeti.
- Relevantno (relevantno) - cilj mora odgovarati vašim vrijednostima i potrebama. Ako smršavite da biste bili "takav model", vaša motivacija će brzo isparavati.
- Vremenski vezni (ograničen na vrijeme) - cilj bi trebao imati određeno vrijeme dostignuća. To pomaže u fokusu na zadatak i ne odgoditi njegovu implementaciju za kasnije.
Da biste stavili pametnu cijenu za gubitak kilograma, odredite svoj krajnji cilj. Koliko kilograma želite resetirati? Koliko dugo? Uvijek podijelite veliki gol na nekoliko malih. Dakle, to će vam biti lakše pratiti napredak i održavanje motivacije. Postavite određene uvjete za postizanje svakog malog cilja. Zapišite svoj Smart Cent na papir ili u elektroničkom obliku, redovito pregledajte svoje ciljeve i po potrebi ih prilagodite.
Izrada pratećih atmosfera
Proces gubitka kilograma često je povezan sa poteškoćama i izazovima, što nije lako savladati sami. Podrška atmosferi, kreiranu zahvaljujući pomoći prijateljima, porodičnom i profesionalnom treneru, igra ključnu ulogu u postizanju dugoročnih rezultata i održavanja motivacije na putu do zdravog načina života.
U 2007. godini objavljeni su rezultati studije koji su pokazali da se pretilost može "zaraziti", širenje na društvene mreže. Međutim, isti efekat može raditi u suprotnom smjeru: podrška i motivacija prijatelja i porodice mogu pomoći u smanjenju težine.
Porodica je jedan od najvažnijih izvora podrške osobi koja teži da smanji težinu. Važno je da podrška rođaka nije samo emotivna, već i praktična. Na primjer, možete zajedno kuhati zdravu hranu, planirati zajedničke šetnje ili sportove, kao i pomoć kako bi se izbjegle situacije koje mogu provocirati slom.
Prijatelji mogu postati i izvor motivacije, inspiracije i podrške. Drugovi koji dijele vaše ciljeve postat će odlični partneri na treningu, pomoći će da se nose sa stresom i dijeljenjem savjeta o zdravom načinu života.
Profesionalni trener ima potrebna znanja i iskustvo za razvoj pojedinačnog programa za obuku i prehranu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i ciljeve. Pomoći će u pravilno izvršavanje vježbi, odaberite optimalno opterećenje, kao i motivirajte i podržavajte u cijelom načinu da biste postigli željeni rezultat.
Da biste uključili druge u procesu gubitka kilograma, podijelite svoje planove za smanjenje težine u društvenim mrežama i prijateljima. Objasnite šta vam treba pomoć i postavljati voljene da vam pruže podršku. Pridružite se grupama ili komunicirajte s drugim gubitkom kilograma na forumima - tako ćete podržati jedni druge.
Držeći dnevnik dijeta i obuke
Zadržavanje dnevnika nije samo modni trend. Njegova efikasnost potvrđuju ne samo brojne studije. Dovoljno je popraviti sve što jedete i pijete tokom dana, kao i naznačite vrstu i trajanje fizičke aktivnosti.
Radi praktičnosti možete koristiti posebne aplikacije za pametne telefone koji automatski izračunavaju sadržaj kalorija i omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dijeti.
Održavanje prehrane i obuke daje niz prednosti, među kojima možete istaknuti:
- Svijest o njihovoj prehrani: zapisuje pomoć u pogledu kojih proizvodi prevladavaju u dijeti i identificiraju "skrivene" kalorije.
- Kontrola nad sadržajem kalorija: dnevnik vam omogućava da tačno izračunate broj konzumiranja kalorija i kontrolira njihovo usklađenost sa ciljevima za smanjenje ili održavanje težine.
- Analiza prehrambenih navika: Zapisuje pomoć u prepoznavanju loših navika u ishrani, poput prejedanja, koristeći veliku količinu slatkog ili masti i poduzimaju mjere da ih promijene.
- Praćenje fizičke aktivnosti: Dnevnik vam omogućava da pratite napredak u fizičkoj aktivnosti, planirajte obuku i kontrolirajte njihovu efikasnost.
- Motivacija i odgovornost: održavanje dnevnika povećava svijest i odgovornost za njegovu prehranu i fizičku aktivnost, što pomaže u ostvarivanju njihovih ciljeva.
Da bi se postigla maksimalna efikasnost, preporučuje se pridržavati se sljedećih pravila:
- Zapišite sve što jedete i pijete, uključujući najmanje grickalice i pića.
- Navedite tačnu količinu potrošene hrane (težine, jačinu zvuka).
- Opišite metodu kuhanja.
- Popraviti vrijeme jedenja.
- Zapišite vrstu, trajanje i intenzitet fizičke aktivnosti.
- Analizirajte svoje bilješke, identificirajte obrasce i izvucite zaključke.
Motivacija za gubitak kilograma nije nešto što dolazi i lišće. Ovo nije volja ili samoisciplina, već rezultat malih, dosljednih koraka, koji na kraju postaju navika.